Consigli generali in un’alimentazione sportiva

nuoto

Si sono appena concluse le Olimpiadi di Rio 2016. Ci siamo tutti un po’ appassionati ai vari atleti, che praticano sport non così famosi come il calcio. Tanto sacrificio, tanto allenamento, ma anche una dieta equilibrata, calibrata sull’atleta. A questo riguardo, mi sono piaciuti i commenti del nutrizionista e medico dello sport, Michelangelo Giampietro, che è stato il responsabile sanitario di varie discipline sportive ai giochi olimpici. Lui, infatti, ha sostenuto l’importanza della dieta mediterranea e, in particolare, della pasta nell’alimentazione dello sportivo, che rappresenta un carboidrato a lento assorbimento. Teniamo presente che il fabbisogno di carboidrati, nella popolazione, cresce in proporzione all’attività svolta. Per un non sportivo abbiamo bisogno di 2-3 grammi per chilo corporeo, per poi arrivare ai 6-10 grammi nel caso di un atleta. Per ciclisti o maratoneti, nei giorni precedenti la gara, arriviamo addirittura a 10-12 grammi!

La corretta nutrizione per lo sportivo è fondamentale. E, soprattutto, bisogna scegliere una dieta calibrata a seconda dell’attività praticata.

A livello generale, chi pratica sport sottopone il proprio fisico a tutta una serie di sforzi. Ma affinché questo sia possibile, il corpo deve avere a disposizione tutta una gamma di nutrienti. Inoltre, teniamo presente che dopo un’intensa attività sportiva, il nostro organismo è sottoposto ad una massiccia produzione di radicali liberi, che vanno contrastati con un’appropriata dieta.

Queste sono le componenti necessarie per lo sportivo: carboidrati complessi (forniscono energia nel lungo periodo), zuccheri semplici e vitamine (per il recupero dopo l’allenamento), grassi insaturi (per la circolazione) e proteine (per la massa muscolare).

corsa

Naturalmente, non esiste un’unica dieta associata allo sportivo. Molti sono i fattori da tenere in considerazione, per esempio il tipo di allenamento e l’età.

Nei bambini, l’alimentazione deve prevedere un buon apporto di calcio in considerazione della crescita ossea. Quindi, avanti con yogurt (magari fatto in casa), frutta, verdura e pesce. Non dimentichiamo che, per fissarsi, il calcio ha bisogno della vitamina D, quindi sole e, perché no, quando si può, sarebbe meglio praticare sport all’aria aperta.

Negli adolescenti, continuiamo a considerare le fonti di calcio, insieme ai carboidrati complessi (soprattutto i cereali integrali), che rilasciano l’energia lentamente durante tutto il giorno. Evitiamo i grassi animali, le bibite gassate, che possono, insieme agli sbalzi ormonali, portare all’insorgere dell’acne. Le ragazze, con l’arrivo del ciclo, non dovrebbero mai dimenticare il giusto apporto di ferro, insieme alla vitamina C che ne aiuta l’assorbimento.

Negli adulti, l’apporto calorico andrà aumentato in seguito all’intensità e alla durata dell’attività.

Se utilizziamo lo sport per dimagrire, dovremo necessariamente seguire una dieta ipocalorica e ricca di fibre, per rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Per ostacolare la formazione della cellulite, meglio evitare il sale in tutte le sue forme (insaccati, formaggi, cibi inscatolati).

pesi

Ma veniamo ai diversi tipi di sport. Partendo da quelli di forza, come il body building, che prevedono un aumento ingente della massa muscolare. Tale risultato si può ottenere solo con un aumento dell’introito di proteine. Per mantenere i muscoli tonici, dovremo assumere grassi polinsaturi e omega 3. Non dovrà mancare poi il magnesio, fondamentale per il rilassamento muscolare dopo l’allenamento.

Per quanto riguarda gli sport aerobici e di resistenza, come la corsa, il ciclismo oppure la scherma o la boxe, si tratta di discipline che prevedono un grande dispendio energetico. A questo proposito, sarà necessario impostare l’alimentazione in modo da aumentare le scorte di glicogeno. Quindi, bisognerà incrementare il consumo di carboidrati complessi nei pasti principali, limitando l’utilizzo di zuccheri semplici agli spuntini.

Infine, per gli sport che si praticano in montagna, come sci, alpinismo e trekking, si dovrà tenere in considerazione la bassa temperatura nel conteggio del dispendio energetico e, quindi, sarà necessario prevedere una buona scorta di lipidi, meglio se di origine vegetale.

Ricordatevi, questo sempre, di rivolgervi ad un professionista in grado di preparare un piano alimentare personalizzato.

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